۱- نخوردن صبحانه
همیشه شنیده‌ایم که صبحانه مهم‌ترین وعده در طول روز است، این ممکن است به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت درست باشد. انتظار طولانی برای غذا خوردن در صبح ممکن است به کاهش قند خون منجر شود. حتی اگر صبحانه خور نیستید، یک میان وعده کوچک، مانند کمی ماست یونانی با مقداری توت و یا یک تخم‌مرغ آب‌پز سفت با یک برش نان تست سبوس‌دار در روال صبحگاهی خود بگنجانید. لازم نیست یک وعده نشستنی باشد، فقط مطمئن شوید که شامل مواد سالم مورد نیاز بدن‌تان باشد. |
|
|
| | |
۲- رژیم شامل مقادیر زیادی چربی‌های ناسالم تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیش از حد چربی (بیش از ۳۰ درصد از کل کالری) ممکن است مقاومت به انسولین را بدتر کند. از غذاهایی که حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع شده هستند مانند فست فودها، دوری کنید. در حالی که مکانیسم آن به وضوح درک نشده است، برخی تحقیقات فایده اندک اسیدهای چرب اشباع نشده را (MUFA ها) بر مقاومت به انسولین، و همچنین کاهش چربی کبد نشان داده است. MUFAها چربی‌های مفیدی هستند که به عنوان مثال در آووکادو، روغن زیتون، کره مغزها و دانه‌ها یافت می شوند. یک رژیم غذایی با MUFA بالا و چربی های اشباع شده کم، هم چنین با بهبود در سلامت قلب و عروق، کلسترول LDL پایین تر، و کاهش تری گلیسیرید و فشار خون مرتبط است. |
|
|
| |
|
۳- نیمی از بشقاب غذا گوشت باشد افراط در پروتئین می تواند سطح قند خون شما را تحت تاثیر قرار دهد، به خصوص پروتئین حاصل از گوشت قرمز، که ممکن است تاثیر منفی بر حساسیت به انسولین بگذارد. تحقیقات نشان داده است که افزایش مصرف گوشت قرمز با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. همچنین محدود کردن مصرف گوشت قرمز برای سلامت قلب و عروق نیز مفید است. |
|
 |
| | |
۴- نامتعادل بودن وعده‌های غذایی خوردن بیش از حد از یک چیز (مانند کربوهیدرات) و به اندازه ناکافی از دیگری (مانند سبزیجات و پروتئین بدون چربی) می تواند باعث بالا رفتن قند خون شود. وعده های غذایی متعادل به سیری کمک می کند و تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند. جفت شدن یک پروتئین بدون چربی (مانند یک سینه مرغ بدون استخوان و بدون پوست) با مواد غذایی با کربوهیدرات بالا (مانند برنج قهوه ای) ممکن است دیر هضم باشد، و با وجود داشتن حداقل تاثیر در سطح گلوکز خون پس از غذا، کمک کند احساس سیری طولانی‌تری داشته باشید. |
|
|
| | |
۵- نخوردن بعضی مواقع آنقدر مشغول هستید که ناگهان درمی‌یابید ساعتها از آخرین وعده غذایی‌تان گذشته است، به این ترتیب شما خود را در معرض خطر قرار می‌دهید. فاصله طولانی بین دو وعده غذایی می‌تواند باعث افت قند خون مخصوصاً در افراد مبتلا دیابت و به ویژه افرادی که داروهای خاص دیابت مصرف می‌کنند، شود. اگر این عادت ترک نشود، افت قند خون می‌تواند بدتر شود و منجر به گیجی، کندی و غش شود. هیپوگلیسمی (افت قند خون) شدید می تواند به تشنج، کما و حتی مرگ منجر شود. نظم در مصرف وعده‌های غذایی می‌تواند به سایر عادت‌هایی که باید به طور منظم انجام شوند مانند اندازه‌گیری منظم قند خون و مصرف داروهای تجویز شده، کمک کند. اگر مبتلا به دیابت یا پیش دیابت هستید، مطمئن شوید تعدادی آب‌نبات، قوطی آب‌میوه و یا شیر برای بالا بردن سریع سطح قند خون، دم دستتان باشد. |
|
|
| | |
۶- میان وعده‌های شامل نان سفید اگر چه شاخص قند خون مواد غذایی کمی بحث برانگیز است، کیفیت کربوهیدرات در رژیم غذایی اهمیت دارد. کربوهیدرات‌های تصفیه شده (مانند نان سفید، چوب شور، چیپس) در برخی مطالعات به نرخ بالاتر مقاومت به انسولین در ارتباط است. محصولات فرآوری شده ساخته شده با آرد سفید و قند اضافه را محدود کنید. در عوض، بر روی تنقلات سالم که دارای فیبر و ساخته شده با غلات کامل هستند، مانند یک عدد پنیر رشته‌ای و چند کراکر غلات کامل، ذرت بو داده، یا کراکر برنج و کره بادام زمینی تمرکز کنید. |
|
 |
| | |
۷- عدم اطلاع از این که قبل از تمرین باید چیزی خورد یا نه نظارت بر قند خون قبل از ورزش برای بیماران دیابتی بسیار مهم است زیرا ورزش قند خون را کاهش می‌دهد. این کار اطلاعاتی در مورد اینکه آیا یک میان وعده کوچک برای کمک به جلوگیری از کاهش بیش از حد قند خون در طول یک جلسه ورزش (کاهنده قند خون) ممکن است مورد نیاز باشد یانه، به ما می‌دهد. به طور معمول پیشنهاد می شود که بیماران در هنگام ورزش قرص گلوکز همراه داشته باشند تا در صورت بروز هیپوگلیسمی بتوانند به طور مناسب درمان شوند. ژل گلوکز و یا حتی نوشیدنی های ورزشی همچنین می توانند برای درمان هیپوگلیسمی در طول یک جلسه تمرین مفید باشند. اگر شما به طور مداوم در حال کاهش قند خون با فعالیت بدنی هستید، با دکتر و یا آموزشیار دیابت خود صحبت کنید زیرا ممکن است نیاز به تنظیم رژیم دارویی‌تان باشد. |
|
|
| | |
۸- پرخوری از دست دادن وزن نه تنها می تواند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کند، بلکه مدیریت وزن بخش مهمی از مدیریت دیابت است. به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲، افزایش وزن حاصل از پرخوری می تواند باعث مقاومت بیشتر به انسولین شود و همچنین منجر به نیاز به داروی بیشتر شود. خوردن غذای زیاد، به ویژه غذاهایی که حاوی مقدار زیادی از کربوهیدراتها هستند، به طور معمول باعث افزایش مقادیر قند خون پس از غذا می‌شود. در حالت ایده آل، میزان قند خون بیماران دیابتی پس از وعده غذایی کمتر از ۱۸۰mg / dl میباشد. اغلب اوقات، افرادی که قند خون خود را قبل از غذا و سپس دو ساعت بعد از غذا اندازه‌گیری می‌کنند، واقعاً تأثیر انتخاب مواد غذایی را در میزان قند خون متوجه می‌شوند. به طور معمول ما به دنبال یک افزایش ۴۰ تا ۵۰ درجه هستیم، بنابراین اگر قند خون ۱۲۰ قبل از غذا و ۲۵۰ بعد از غذا باشد، تفاوت ۱۳۰ درجه‌ای، نشان می دهد که غذا حاوی کربوهیدرات بیش از حد بالا بوده است. با پزشک یا آموزشیار دیابت خود درباره یک برنامه غذایی سازگار با دیابت که برای سلامت شما مناسب‌ترین است، صحبت کنید. |
|
 |
|
|
|
۹- شام یا میان وعده دیر هنگام غذا خوردن دیرهنگام می تواند در صبح روز بعد قند خون ناشتا را تحت تأثیر قرار دهد. وعده های غذایی در اواخر شب به طور معمول باعث افزایش میزان قند خون به بیش از حد معمول در صبح روز بعد شود، که می تواند مشکل ساز باشد به خصوص اگر بالاتر از قند خون ناشتای محدوده هدف (معمولاً ۸۰-۱۳۰ طبق دستورالعمل انجمن دیابت آمریکا) افزایش یابد. در مورد خوراک سرپایی اواخر شب برای کمک به سیری، معمولاً خوردن یک میان وعده کوچک و غنی از فیبر کربوهیدرات (۲۰ گرم یا کمتر) با پروتئین بدون چربی، توصیه می شود. یک نارنگی و چند پسته می‌تواند یک عصرانه ایده‌آل باشد. از خود بپرسید که می‌خورید به این دلیل که واقعاً گرسنه هستید و یا فقط از روی عادت این کار را می‌کنید. اگر دومی است، نوشیدن یک لیوان چای گیاهی و یا انجام یک کار دیگر را جایگزین آن کنید. |
|
 |
| | |
|
|
|
